노출이 많아지는 계절을 대비하여 다이어트를 결심하는 사람들도 늘고 있는데요. 체중 감량을 위한 건강한 다이어트는 시간을 투자한 만큼 효과를 볼 수 있습니다.?보통은 식이요법과 꾸준한 운동을 병행해야 하죠.
그렇다면 잦은 야근이나 바쁜 일정으로 할 일이 너무 많아서 규칙적인 식사나 운동이 어려운 사람들에게는 어떨까요? 다이어트의 중요성은 알지만 여건이 어려운 그들에게 다이어트는 남의 일이라 생각할지도 모릅니다.?그러나 아직 포기하기는 이릅니다.
가장 효과적인 다이어트 방법은 적게 먹고, 더 많이 움직이는 것입니다. 이를 위해 특별한 추가 시간이 필요하지도 않습니다. 아무리 바빠도 틈틈이 다이어트를 할 수 있는 스마트한 전략을 소개합니다.
1. ‘모 아니면 도’식 정신자세를 버린다.
사람들은 다이어트를 위해 종종 헬스장에서 1시간 이상을 보내거나 슈퍼푸드로 가득한 건강식을 목표로 합니다. 헬스장에서 운동을 하지 못하거나 건강식을 못 먹을 것 같으면 지레 겁을 먹고 포기하여 시도조차 않는 경우가 많습니다. 그렇다면 당장 마인드부터 새롭게 디자인하세요.?자신이 당장 실천할 수 있는 작은 시도부터 시작하는 것이 중요합니다.
하루 전체를 성공 혹은 실패로 평가하지 않고 자신이 내리는 모든 결정을 몸에 좋은 건강한 일을 할 수 있는 기회로 생각해야 합니다. 헬스를 빠졌다고 해서 그날 마음껏 칼로리 섭취를 해도 된다는 뜻은 아니니까요. 헬스장을 못 갔다면 그만큼 더 몸을 움직이는 것도 방법입니다.
2. 더 적게 먹는다.
체중을 줄이기 위해 특별히 건강식을 준비하거나 다른 음식을 먹을 필요는 없습니다. 현재 먹는 것보다 더 적게 먹으면 됩니다. 적게 먹는다고 해서 시간이 더 들거나 비용이 더 들어가지 않습니다.
보통 여성 성인의 하루 권장 칼로리는 1,800~2,200kcal로 알려져 있는데요.?몸무게를 줄이려면 하루에 1,200~1,500kcal 정도를 섭취하면 좋습니다. 평소보다 조금 부족하다 느낄 만큼 적당량을 먹고, 디저트는 먹지 않음으로써 칼로리 섭취를 줄여보세요. 그릇을 지금보다 작은 걸로 바꾸는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
3. 식사를 거르지 않는다.
전반적으로 적게 먹으라는 조언과 상충되어 보일 수 있습니다. 그러나 바쁜 사람들은 특히 하루 칼로리를 분할해서 조절할 필요가 있습니다. 식사를 거른 채 배가 고픈 상태로 4~5시간 이상을 보내면 신진대사가 떨어지고 호르몬과 인슐린 수치에 영향을 줍니다. 결국 다음 식사 시간에 건강하지 못한 음식 선택을 할 확률이 높아집니다.
비만인 사람들 중에는 꼭 많이 먹어서 비만이 된 사람만 있는 것이 아닙니다. 아침에 커피 한잔을 마시고 오후 늦게?한끼에 몰아 먹는 등 먹는 패턴이 불규칙적인 경우에도 비만이 될 확률이 높습니다. 삼시세끼를 챙겨 먹거나 조금씩 다섯끼를 먹는다 해도 상관없습니다. 꾸준히 규칙적으로 식사 습관을 유지한다면 말이죠.
4. 운동을 위한 짬을 낸다.
운동을 위해 하루 30분에서 60분 정도 시간을 내는 것이 이상적입니다.?일주일 운동 권장 시간인 150분을 하루 내내 여러 짧은 시간으로 나누어서 해도 나쁘지 않습니다. 예를 들어 아침에 10분, 점심에 10분, 밤에 10분씩 운동합니다. 이를 일주일에 5일만 하게 되면 운동 권장 시간을 충분히 맞출 수 있습니다.
이렇게 운동하면 시간이 없는 상황에서도 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 엘리베이터를 타는 것 대신 계단을 이용하거나 자주 움직여주는 것도 방법입니다. 일하는 틈틈이 몸을 움직일 수 있는 핑계를 만들어 보세요.
5. 음식 습관을 바꾼다.
추가 시간을 들이지 않고 칼로리를 줄이는 대표적인 방법은 음식 습관을 바꾸는 것입니다. 거창하게 건강식으로 바꾸라는 것은 아닙니다. 간단하게 평소 햄버거를 즐겨 먹었다면 햄버거를 먹을 때 치즈를 남긴다거나 마요네즈 대신 허니 머스타드를 사용하는 것입니다. 소다 대신 레몬이 들어간 탄산수로 바꾸거나 다이어트 음료로 바꿉니다. 또 커피에 설탕이나 시럽을 넣지 않는 것도 방법이죠.
6. 설 수 있을 때 앉지 않는다.
장시간 앉는 것은 심장과 두뇌에 좋지 않습니다. 또한 허리 라인에도 좋지 않습니다. 앉아 있는 시간 중 일부를 서있으면 칼로리를 더 소모할 수 있습니다. 서 있는 행동 자체로는 체중 감량은 못하겠지만 뺀 살을 유지하는 데는 충분히 도움이 됩니다.
컴퓨터 관련 일을 하거나 사무직으로 근무할 때는 서 있는 것이 힘들 수 있는데요. 이럴 때는 업무 시간 이외의 시간을 고려합니다. 출퇴근길 지하철에서 서 있다거나 서서 회의를 한다거나 가족과 전화 통화도 되도록 서서 합니다. TV를 볼 때도 서서 움직여 보세요. 간단한 운동을 병행하면 더욱 좋습니다.
7. 충분한 수면을 취한다.
하루에 충분한 시간이 없다고 느끼면 보통 늦게까지 잠을 안 자거나 또는 아주 일찍 일어나서 모든 것을 하려고 하는 경향이 있는데요. 정기적으로 운동을 하기 위해 시간을 내보려고 노력하는 경우도 있습니다. 하지만 이러한 전략으로 우리 몸이 제대로 작동하기 위해 필요한 충분한 수면을 취하지 못하면 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 다이어트를 위해 평소보다 덜 먹고 더 움직여야 한다면 적당한 수면을 취해야 성공 가능성이 높습니다.
하루치 운동 할당량을 채우려고 무리하게 잠자는 시간을 줄인다면 상황은 악화될 수 있습니다. 늦게까지 잠을 자지 않기 위해 당도가 높거나 지방이 많은 음식을 야식으로 먹을 위험도 높아지죠.
8. 주말을 현명하게 사용한다.
주 5일 동안 매일 녹초가 될 정도로 긴 시간의 강도 높은 업무가 진행된다 해도 주말만큼은 재충전을 위해 쉬는 시간이 필요합니다. 휴식을 취한다고 해서 아무 것도 하지 않고 누워만 있으라는 것은 아닙니다. 주말동안 건강한 음식을 먹거나 쇼핑을 하면서 많이 움직여 일주일 운동 할당량인 150분을 채우고 쉬세요. 주중의 식단이나 운동 계획을 짜는 일도 좋습니다. 또 주중에 못다한 운동을 주말에 더 강도 높게 진행하는 것도 바람직한 방법입니다.
9.?강도가 높은 운동으로 바꾼다.
지방을 제거하기 위한 최고의 운동이 꼭 체육관이나 헬스장에서 몇 시간을 보내는 것은 아닙니다. 다수의 연구에 따르면 20분 동안 높은 강도로 운동 후 휴식기를 갖고 다시 고강도 운동을 반복하는 ‘인터벌 운동(High-intensity interval training,?HIIT)’이 운동기구에서 45분 동안 운동하는 것보다 칼로리를 더 태울 수 있다고 합니다.
숨이 헐떡일 정도의 고강도 운동을 짧게 하고 사이사이 완전한 휴식이 아닌 저강도 운동을 징검다리 식으로 하면 심폐지구력과 근력을 강화할 수 있습니다. 근육이 활성화되어 체지방 소모가 늘어나 근육에 탄력이 붙고 군살은 빠지기 때문에 보기 좋은 몸이 됩니다.
달리기, 걷기, 자전거 또는 어떤 유형의 유산소 운동 기구로도 인터벌 운동을 할 수 있는데요. 5분에서 10분 동안 적당한 페이스로 워밍업을 하고, 30초간 전력을 다하여 운동한 후 45초 동안 페이스를 줄입니다. 이를 30에서 45초 간격으로 다섯 번 이상 반복하면 됩니다. 마지막으로 다시 5~10분 정도 워밍업 수준의 저강도 운동으로 마무리를 합니다.
10. 식이섬유를 많이 먹는다.
추가 시간이 전혀 들지 않는 체중 감소 비법이죠. 하루에 최소 30그램의 식이섬유를 먹으면 됩니다. 일 년 동안 권장량의 식이섬유를 섭취한 사람은 복잡한 다이어트 계획을 따른 사람들만큼의 다이어트 효과를 거뒀다고 합니다. 복잡한 다이어트 권고를 따르기 힘든 사람들은 식이섬유 섭취를 늘려보세요.
11. 스마트 앱이나 기기를 적극 활용한다.
칼로리를 얼마나 섭취했고 얼마나 소모했는지, 얼마나 걸었는지 등 체중 감량과 관련된 모든 숫자들을 일일이 트래킹할 시간을 가진 사람은 별로 없습니다. 하지만 스마트앱이나 기기를 이용하면 수월하게 트래킹됩니다. 시간을 절감해주고 하루 걷기 목표나 칼로리 목표 달성을 위해 세운 계획들을 잘 수행하는지 도와주죠. 또 칼로리를 계산해주는 앱은 자신이 먹은 음식을 체크하고 기록하는데 좋습니다.
손목에 차는 일반적인 트래커나 만보기는 하루동안 걸음수와 칼로리 소모량을 체크해주고, 비용을 좀더 들이면 실시간으로 심장 박동수를 체크해주거나 수면 기록을 통해 수면의 질을 관리할 수도 있습니다.
<라잌스>