바야흐로 여름입니다. 여름이면 몸을 드러낼 일이 많습니다. 꼭 수영복을 입지 않더라도 반바지, 반팔상의를 입어야 하는 날씨죠. 미리미리 운동을 해야한다는 말씀.
여러분은 운동을 어떻게 하시나요? 운동이 필요한 건 누구나 다 아는 사실입니다. 꼭 몸매 뿐만 아니라 운동을 건강을 위해 꼭 필요합니다. 하지만 일로 지친 하루를 보낸 후 운동을 하러 또 헬스장에 가기란 여간 힘든 결정이 아닙니다.
여기 지치거나 바쁜 사람들을 위해 집안에서 쉽게 따라 할 수 있는 5일 운동법을 소개합니다.
다음의 다섯 가지 인포그래픽을 통해 헬스장 장비 없이도 다양한 근육을 탄탄하게 만드는데 도움이 되는 간단한 운동법을 배울 수 있습니다. 다시 말하면 집에서 편안하게 매일 운동을 할 수 있죠.
월요일: 7분 운동
운동이라 해서 몇 시간 동안 땀을 낼 필요는 없습니다. 연구에 따르면 주당 30분?정도의 간헐적 고강도 운동만으로도 혈압을 상당히 낮출 수 있습니다.
이 같은 운동 중 일부는 매우 강도가 셉니다. 그러나 매번 30초 정도만 하면 됩니다. 이 운동의 요령은 운동 중에 쉬지 않고, 7분 내내 모든 힘을 다해야 하는 것입니다.
1. 팔 벌려 높이뛰기
2. 벽을 이용한 월싯
3. 팔 굽혀 펴기
4. 복부 크런치
5. 의자 오르내리기
6. 쪼그려 앉기
7. 의자에 손 올리고 팔 굽혔다 펴기
8. 플랭크
9. 제자리에서 무릎 높이 뛰기
10. 런지
11. 팔 굽혀 펴기와 로테이션
12. 사이드 플랭크
13. 스와미 마미 차 마시기
이 운동들은 빨리 이어서 하고 각각 30초씩 해야 합니다.
자신의 최대치 능력에 근접하는 고강도의 짧은 시간 운동은 몇 시간 동안 달리기나 자전거를 타는 것과 비슷한 근육 내에서의 분자 변화를 일으킵니다.
화요일: 20분 심장과 근력 강화 운동
운동 레벨을 한 단계 높일 시간입니다. 오늘의 운동은 더 길지만 강도는 낮습니다. 심장과 근력 강화 운동을 주의 깊게 조합해 심폐 기능을 강화하고 혈류를 잘 흐르도록 합니다.
전체 운동 시간은 10분으로 이를 두 번 반복해야 합니다. 필요할 경우 두 번째에는 잠시 쉬어도 됩니다.
0-1분: 무릎 높이 뛰기
1-2분: 런지 스킵
2-3분: 좌우로 점프하기
3-4분: 필라테스 씨저
4-5분: 팔 벌려 뛰기
5-6분: 프로거
6-7분: 래터럴 바운딩
7-8분: 팔 굽혀 펴기와 로테이션
8-9분: 박스 토우 코치
9-10분: 트라이셉스 딥
수요일: 체중 부하 운동
체중 부하 운동으로 좋은 결과를 얻으면 굳이 비싼 운동기구를 살 필요가 없습니다. 이 운동을 하게 되면 장딴지, 넓적다리, 삼두근 모두 지방이 감소되는 것을 느낄 수 있습니다.
헬스장은 잊으세요: 일을 마친 후 이 모든 운동을 집에서 할 수 있습니다. 이 운동은 길기 때문에 30분 정도 시간을 가져야 합니다.
다음과 같은 동작을 12-15랩의 3세트로 실행하세요. 중간에 0-30초 쉽니다.
1a 턱 점프
1b 팔 굽혀 펴기
2a 스퀏
2b 마운틴 클라이머
3a 트라이셉스 딥
3b 글루트 브리지
4a 점프 플랭크
4b 슈퍼맨
목요일: 플랭카톤(복근운동)
복근을 운동 할 시간입니다. 플랭카톤을 할 준비가 되어 있나요? 이는 또 다른 고강도 운동입니다. 12개 운동을 2회 하기 위해 약 10분 정도가 필요합니다. 각각의 운동은 30초의 고강도 노력을 요하고 이후 다음 단계로 넘어가기 전에 최대 10초간 쉴 수 있습니다.
이 운동을 마친 후에는 스트레칭을 통해 마무리 운동을 해야 합니다. 이 운동을 마치면 몸통이 상당히 부드러워 지기 때문입니다. 복부 지방을 태우고 여름에 보기에 멋진 복부를 가질 수 있습니다.
플랭카톤
14분. 고강도 인터벌 운동
타이머: 12 x 30초. (운동) / 10초 (휴식)
버피와 플랭크 잭 (1:3 비율)
크로스 니 턱
사이드 투 사이트 홉 + 터치 다운
플랭크 + 얼터네이트 레그 리프트
스피드 저그
사이드 플랭크 크런치 ®
토 터치 잭스
사이드 플랭크 크런치 (L)
인비저블 점프 로프
플랭크 클라이머
스파이더맨 플랭크
로테이팅 플랭크
금요일: 쿼드 크러쉬(다리 근력운동)
사두근을 목표로 한 빠른 운동을 통해 한 주를 마칩니다. 이 운동 중 두 개는 넓적다리 근력을 크게 키워주고 푸시 업은 가슴과 팔 근육에 효과가 있습니다.
이 운동은 또한 짧은 시간에 하는 고강도 운동입니다. 10분 동안 할 수 있는 최대한 합니다. 이 세가지 운동을 더 많이 할수록 더 좋습니다. 너무 쉬울 경우 월싯 동안 중간 무게의 덤벨이나 케틀벨을 가슴 앞에 들고 해보세요.
1분. 월싯
10분: 핸드 릴리스 푸시 업
10분: 니 투 엘보우 (무릎 당 5회)
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