‘운동부족병’이라고 들어보셨나요? 도시에 사는 사람들을 위주로 많이 볼 수 있다 해서 ‘도시병’이라고도 불리고 있는데요. 부족한 운동량으로 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 다양한 질병을 동반하는 무시무시한 질병을 뜻합니다. 종일 앉아있는 직장인들의 경우 하루 10분 운동하기도 힘든 게 사실인데요. 위태로운 신체 건강을 개선하기 위해 회사 의자에 앉아서 간단히 할 수 있는 요가 동작을 소개할게요.
1. 앉아 소&고양이 자세
이 동작은 평소 잘못된 자세를 바로잡아 몸의 균형을 되찾아줍니다. 굽어있던 척추와 목 근육을 풀어 강하게 하고, 등과 허리의 통증도 완화시켜 줍니다.
1. 의자에 앉아 척추를 펴고 발바닥은 바닥에 평평하게 붙여줍니다.
2. 숨 들이마시기 : 어깨는 쭉 펴고 등을 아치 모양으로 만들어 시선은 정면보다 조금 위를 보고, 배는 앞으로 내밀어주세요. (Cow 자세)
3. 숨 내뱉기 : 척추를 둥글게 말고, 아래를 봅니다. (Cat 자세)
4. Cow 자세에서 숨을 들이마시고, Cat 자세에서 숨을 내쉬며 두 동작을 순서대로 5회 이어갑니다.
등 통증의 28%는 등 아래쪽 통증입니다.
2. 앉아 상체 뒤로 젖히기 자세
이 동작은 어깨를 펴주고 코어를 강화시켜 자세를 향상시킵니다. 이 동작을 꾸준히 하면 등허리 통증을 줄여 헤르니아 디스크에 걸릴 위험이 낮아집니다.
1. 의자에 앉아 앞을 보고 발은 바닥에 붙여줍니다.
2. 숨 들이마시기 : 두 팔을 위로 뻗어 만세 자세를 취합니다.
3. 몇 번의 호흡을 하는 동안 이 자세를 유지합니다.
4. 숨 내쉬기 : 두 팔을 옆으로 천천치 내려줍니다.
등 통증을 가진 사람들 가운데 25%가 나쁜 자세로 인해 헤르니아 디스크에 걸립니다.
3. 앉아 독수리 자세
이 동작은 손목과 어깨, 어깨 뼈 사이의 뻣뻣한 근육을 동시에 풀어줍니다. 또 다리 강화에도 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 가슴이 두근거리는 긴장 장애에서 벗어나게 해줍니다.
1. 왼쪽 허벅지를 오른쪽 허벅지 위로 올립니다. 가능하다면 왼쪽 발을 오른쪽 정강이 뒤로 감싸세요.
2. 한 쪽 팔꿈치를 구부리고 다른 쪽 팔을 아래로 가져와 서로 손등을 마주보게 합니다.
3. 어깨는 귀에서 멀리 떨어트리면서 팔꿈치를 드세요. 3-5회 숨쉴 동안 자세를 유지하세요.
직장인 가운데 10%가 긴장된 자세로 인해 고통받습니다.
4. 앉아 척추 비틀기 자세
이 동작은 등 통증과 뻣뻣한 근육을 풀어줍니다. 가슴을 열고 폐에 산소를 공급하면서 엉덩이 관절을 풀어줄 수 있습니다.
1. 의자 옆으로 앉아 오른쪽을 봅니다.
2. 의자 등받이를 잡고 허리를 오른쪽으로 비틀어주세요.
3. 숨을 들이쉴 때마다 척추를 늘려주고 내쉴 때 비틀어주세요. 5회동안 이어갑니다.
4. 반대로 앉아 반대쪽으로 동작을 반복해주세요.
영국에서는 매년 16만 회의 엉덩이쪽 관절 수술이 이뤄진다고 합니다.
5. 앉아 더블 햄스트링 자세
이 동작은 허벅지 뒷근육인 햄스트링을 펴주고, 등 통증을 줄여줍니다. 혈액순환을 촉진시키고 다리의 긴장을 완화시켜 좌골 신경통 증상도 줄어듭니다.
1. 의자 끝에 엉덩이를 걸치고 앉아 다리를 바닥에 붙여줍니다.
2. 타월을 발바닥에 두르고 잡아주세요.
3. 가슴 앞쪽 뼈를 드는 느낌으로 등을 펴세요. 엉덩이 부분부터 앞으로 기울이세요.
4. 등과 무릎은 곧게 하고 가능한 만큼 앞으로 가세요.
골반 아랫부분인 좌골신경통의 70%가 등 아래와 햄 스트링 근육이 긴장함으로써 일어납니다.
<라잌스>