무조건 굶으면 살이 빠집니다. 하지만 좋은 다이어트라고 할 수는 없죠. 지방이 연소될 때 몸에 좋은 영양이 함께 빠져 나가기 때문이예요. 그렇다면 건강하게 다이어트를 하기 위해선 어떻게 해야 할까요? 여기 방법이 있습니다.
1. 계획을 세우세요.
옛말에 “계획을 세우지 않는 것은 실패할 계획을 세우는 것과 같다”는 말이 있습니다. 목표를 정하고 매주 목표에 도달하기 위한 지침을 마련하세요. 하지만 자신에게 너무 엄격할 필요는 없습니다. 당신의 인생이 오직 다이어트를 위한 것은 아니니까요.
2. 충분한 수면을 취하세요.
수면은 신체가 기력을 회복하기 위해 꼭 필요합니다. 또 지방과의 싸움에서도 도움을 주죠. 시카고 대학의 연구에 따르면 하루 7시간에서 8시간 정도가 가장 적당한 수면시간이라고 하는데요. 이것보다 덜 자게 되면 식욕이 높아지고 신진대사가 느려지며 복부 지방이 늘어난다고 합니다.
3. 간식을 드세요.
어떤 사람들은 하루에 3끼 이상 먹으면서도 체중을 유지합니다. 하지만?퍼듀 대학교(Purdue University)의 연구에 따르면 간식이 다이어트를 망칠 수 있다고 해요. 간식을 많이 먹는다면 방법을 찾아야 할 텐데요. 영양이 풍부한 간식을 주로 먹는다면 일반 식사의 칼로리를 낮출 수 있어요.
3. 더 많이 움직이세요.
대부분의 사람들은 오랫동안 앉아서 일합니다. 여행을 갈 때도 자동차에 앉아 운전을 하고 휴식을 취할 때도 TV 앞에 앉아 있죠. 헬스나 축구, 조깅같은 일반적인 운동 외에도 일상생활에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 가까운 거리는 걷는 등 남들보다 조금 더 많이 움직이기 위해 노력하세요.
4. 음료 섭취를 줄이세요.
미국인들이 하루에 섭취하는 칼로리의 20% 이상이 음료에서 나온다고 합니다. 설탕도 많이 들어 있고 음료를 마신다고 해서 배가 부르진 않기 때문에 또 다른 먹을거리를 찾게 되는 거죠.
5. 마음 놓고 먹는 날을 정하세요.
다이어트는 육체적으로 힘들지만 다이어트에 대한 스트레스로 정신적으로도 힘들어지죠. 때문에 성공적인 다이어트를 위해서 하루쯤은 마음 놓고 먹는 날을 정해 두세요. 스트레스를 떨쳐내야 다이어트가 덜 힘들어집니다.
6. 소문 내세요.
친구와 가족 및 주변 사람들에게 다이어트를 한다고 말하세요. 당신의 목적을 안다면 분명 도움을 줄 것입니다. 반대로 굳이 음식을 코 앞에 두고 약올리는 심술을 부린다면 더욱 견고한 다짐으로 자신을 채찍질하면 됩니다.
7. 운동을 많이 하세요.
짧은 시간에 효과를 보고 싶다면 심장 강화 운동과 저항력 운동을 번갈아 하세요. 예를 들어 5분동안 러닝머신이나 자전거 등 심장 강화 운동을 하고 바로 덤벨 운동을 하는 겁니다. 이렇게 8번 정도 반복하면 큰 효과를 볼 수 있습니다.
8. 탄수화물 음식을 다른 음식으로 대체하세요.
다이어트의 가장 쉬운 방법 중 하나가 탄수화물 음식을 다른 음식으로 대체하는 것입니다. 파스타, 쌀, 방을 과일과 채소로 바꾸세요. 칼로리와 탄수화물이 적어 많이 먹어도 몸무게 걱정을 하지 않아도 된답니다.
9. 운동할 땐 쉬지 마세요.
운동을 할 때 보통은 사이사이에 쉬는 시간을 계획하죠. 운동 중에는 쉬지 않는 게 좋지만 필요하다 생각된다면 10초에서 30초 사이가 가장 좋습니다. 운동의 강도를 높이고 잠깐의 휴식을 통해 효과를 높일 수 있죠.
10. 두 가지 운동을 한꺼번에 해보세요.
다른 두 가지 운동을 하나로 연결하면 짧은 시간 안에 많은 운동을 할 수 있습니다. 운동의 효율성을 높이면서 다이어트에 긍정적인 효과를 주는 방법이죠. 예를 들어 푸시업을 하면서 동시에 쪼그려앉았다가 점프하는 버피운동을 함께 하는 식이랍니다.
11. 지방 섭취도 필요해요.
미국의학협회(Institute of Medicine)는 식단을 짤 때 25~35% 정도의 지방이 포함돼야 한다고 합니다. 견과류, 아보카도, 몸에 좋은 오일 등 지방이 많이 든 음식들이 과식을 막아 오히려 지방을 줄이는 데 도움을 주기 때문인데요. 하지만 여기에 트랜스지방은 포함되지 않는다는 걸 잊지 마세요.
12. 단백질 섭취를 늘리세요.
단백질은 무지방 신체 질량을 유지하는데 도움을 주고 음식의 열생산 효과를 높여 줍니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 신체가 처리하는데 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 이로 인해 칼로리 소모가 높아집니다. 또한, 단백질을 먹으면 포만감이 더 오래갑니다.
13. 물을 많이 마셔요.
물을 마시면 허기를 덜 느끼게 됩니다. 반대로 탈수 상태에서는 하루 2% 정도 칼로리를 덜 태우게 됩니다. 나날이 높아가는 식욕을 막고 싶다면 식사 전에 물 한 컵을 먹는 것만으로 큰 도움이 된답니다.
14. 단백질 쉐이크를 드세요.
보통 식단은 고기와 채소, 과일과 견과류로 이뤄집니다. 하지만 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 따르면 단백질 쉐이크를 소비하면 지방이 두 배 이상 줄어든다고 합니다. 쉐이크에 있는 단백질은 식품 섭취를 통해 섭취하는 단백질보다 좋은 효과가 있지는 않지만 대부분의 식단에는 충분한 단백질이 포함돼 있지 않기 때문에 쉐이크는 단백질을 섭취하기 좋은 방법이라는 거죠.
<라잌스>